성인을 위한 식생활 지침 (1) 채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자. - 여러 가지 채소를 매일 먹습니다. - 다양한 제철 과일을 먹습니다. - 우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다. (2) 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자. - 고기는 기름을 떼어 내고 먹습니다. - 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹습니다. - 등푸른 생선을 자주 먹습니다. (3) 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자. - 장아찌, 젓갈과 같은 짠 음식을 적게 먹습니다. - 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다. - 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다. (4) 활동량을 늘리고, 알맞게 섭취하자. - 운동은 1회 30분 이상, 1주 3-4회 이상 실천합니다. - 생활 속에서의 신체 활동을 늘립니다. - 단 음식과 단 음료를 제한합니다. - 건강 체중을 유지합니다. (5) 술을 마실 때는 그 양을 대폭 제한하자. - 되도록 음주를 피합니다. - 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다. (2잔은 소주로는 3잔, 맥주로는 2캔, 양주로는 2잔에 해당됩니다.) - 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않습니다. (6) 세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자. - 아침을 거르지 않습니다. - 저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 합니다. (7) 음식은 먹을 만큼 준비하고, 위생적으로 관리하자. - 음식은 먹을 만큼 만들거나 주문합니다. - 남은 음식은 바로 냉장 보관하고, 오래 두지 않습니다. (8) 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자. - 밥과 다양한 반찬을 갖춘 식사로 영양의 균형을 유지합니다.

어르신을 위한 식생활 지침 (1) 채소, 고기나 생선, 콩 제품 반찬을 골고루 먹자. - 다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다. - 고기나 생선, 계란, 콩 제품 반찬을 매일 먹습니다. (2) 우유 제품과 과일을 매일 먹자. - 우유, 요구르트나 두유를 매일 먹습니다. - 다양한 제철 과일을 먹습니다. (3) 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자. - 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹습니다. - 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다. - 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다. (4) 많이 움직여서 식욕과 적당한 체중을 유지하자. - 자신에게 알맞은 운동을 규칙적으로 합니다. - 많이 걷고 움직이는 생활을 합니다. (5) 술은 절제하고, 물을 충분히 마시자. - 되도록 술을 마시지 않습니다. - 술을 마실 때는 하루 1잔 이내로 제한합니다. (1잔은 소주로는 1.5잔, 맥주로는 1캔, 양주로는 1잔에 해당됩니다.) - 물을 자주 마십니다. (6) 세끼 식사와 간식을 꼭 먹자. - 세끼 식사를 규칙적으로 합니다. - 조금씩 자주 먹습니다. (7) 음식은 먹을 만큼 준비하고, 오래된 것은 먹지 말자. - 음식은 한꺼번에 많이 만들지 않습니다. - 남은 음식은 바로 냉장 보관하고, 오래된 것은 버립니다.

청소년을 위한 식생활 지침 (1) 채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자. - 다양한 채소와 과일을 먹습니다. - 우유를 매일 2컵 이상 마십니다. (2) 튀긴 음식과 패스트 푸드를 적게 먹자. - 스낵류와 튀긴 음식을 적게 먹습니다. - 햄버거, 피자 등 패스트 푸드를 적게 먹습니다. - 가종 식품과 인스턴트 식품을 적게 먹습니다. (3) 음료로는 물을 마시자. - 술은 절대 마시지 않습니다. - 탄산음료를 적게 먹습니다. - 물을 자주 마십니다. (4) 아침을 꼭 먹자. - 아침을 거르지 않습니다. - 저녁을 제시간에 먹습니다. - 한꺼번에 많이 먹지 않습니다. (5) 위생적인 음식을 선택하자. - 불량식품을 먹지 않습니다. - 가공식품의 영양표시와 유통기한을 확인합니다. (6) 건강체중을 바로 알고, 알맞게 먹자. - 내 키에 알맞은 체중을 압니다. - 활동량을 늘리고 매일 운동을 합니다. - 무리한 다이어트를 하지 않습니다. (7) 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자. - 하루 두 끼 이상을 밥으로 먹습니다. - 밥과 다양한 반찬을 갖추어 먹습니다.

올바른 음주란? ◇ 공복에 음주를 하지 마세요. : 공복에 음주를 할 경우, 식후 음주의 경우보다 혈중 알코올 농도가 2배 가량 높아져 쉽게 술에 취하고 간에 손상을 줍니다. ◇ 안주와 함께 술을 마시도록 하세요. : 안주는 단백질과 비타민이 풍부한 두부류, 과일, 채소류 등으로 선택 합니다. ◇ 폭탄주 및 섞어 마시는 술은 삼가세요. : 폭탄주는 짧은 시간에 많은 알코올을 섭취하게 만들며 서로 다른 술에 섞여 있는 불순물들이 반응해 중추신경계를 교란합니다. ◇ 일주일에 3회 이상 술을 마시지 마세요. : 간이 음주 후 완전히 회복하는데 까지 걸리는 시간은 약 72시간 정도 걸리므로 적어도 2-3일의 간격을 두고 음주하도록 합니다. 술의 열량 및 알코올 농도 술은 알코올을 1%이상 함유한 음료로, 알코올 1mg당 높은 열량(7kcal)을 가진 반면 각종 영양소가 부족하여 장기적으로 과음할 경우 영양결핍이 초래되고, 신체 여러 조직의 기능장애 혹은 저하를 초래할 수 있습니다. 음주 후 권장되는 식사 요령 - 간에 좋은 아스파라긴산, 타우린, 아미노산이 풍부한 음식을 섭취합니다. (예: 콩나물국, 북어국, 재첩국 등) - 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 및 채소를 충분히 섭취합니다. - 충분한 수분과 적절한 당분을 섭취합니다. - 충분한 수면과 휴식은 숙취 해소의 지름길입니다.

외식할 땐 이렇게... 과식 방지를 위한 외식tip. * 가능한 기름지지 않은 음식을 선택합니다. * 외식 전에 미리 굶지 않습니다. * 양이 많은 경우 미리 덜어 내고 먹습니다. * 채소류부터 먹기 시작합니다. * 음식을 먹는 속도를 조절합니다. 다른 사람들보다 빠르지 않게 먹습니다. * 세트 메뉴의 이용은 자제합니다. * 뷔페를 이용할 때에는 한꺼번에 많은 양을 담지 않습니다. 주요 외식의 열량

음식과 운동의 열량비교 외식 또는 간식으로 자주 섭취하는 음식과 체중 65kg인 성인이 한 시간 운동할 때 소비되는 열량을 비교해 보았습니다.

소금(염분)은 혈압, 체온, 체액량 등을 일정한 범위로 유지시키는 작용을 합니다. 그러나 과다하게 섭취할 경우 고혈압의 원인이 되므로 세계보건기구(WHO)와 한국인 영양섭취기준(2005)에서는 1일 소금 섭취량을 5g (나트륨 2000mg)으로 목표하고 있습니다. 그러나 실제 우리나라 사람은 목표량의 4~6배(15~25g)로 많이 섭취하고 있어 이 목표량을 현실적으로 실천하기 어렵기 때문에 보건복지가족부의 ‘한국인을 위한 식생활 목표 및 식생활지침’에서는 실현 가능한 1단계 섭취량 감소를 위하여 1일 소금 10g 이하로 섭취하도록 권고하고 있습니다. 우리나라 사람이 많이 섭취하는 소금의 급원 식품은 국, 찌개, 김치, 젓갈류 등이며, 가공식품과 육류에도 많이 함유되어 있습니다. 소금 섭취를 줄이려면 국과 김치의 섭취량을 줄이고 소금 절임, 가공식품 및 인스턴트 식품의 섭취와 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. 음식 별 소금 함량 (출처: 보건복지부지정 국민고혈압사업단)

식이섬유는 인간이 소장 내에서 소화 흡수되지 않고 대장에서 부분적으로 혹은 완전히 발효되는 식물의 가식부분과 유사 탄수화물로 난소화성 전분, 올리고당류 등을 포함합니다. 수용성 식이 섬유는 과일과 해조류에 많으며, 당뇨병 환자의 식후 혈당 조절에 도움을 주고, 혈장 콜레스테롤을 저하시키며, 혈압 상승을 예방합니다. 잡곡류, 채소류에는 불용성 식이 섬유가 많은데 이는 장운동을 조절하여 변비, 다발성 게실증, 과민성 장 증후군 등에 효과가 있고, 최근에는 대장암과 유방암에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 한국인 영양섭취기준 (한국영양학회 2005)에서는 20세 이상 성인의 1일 식이섬유충분 섭취량을 22∼31g 으로 정하였습니다. 식이섬유는 종류가 다양하며 각각의 작용이 다르므로, 단일식품에서 섭취하는 것보다 여러 종류의 식품에서 섭취하는 것이 보다 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. (출처: 대한영양사협회 임상영양관리지침서. 2008)

카페인의 상한 섭취량 최근 식품의약품안전청에서는 성인은 1일 400mg 이하, 임산부의 경우 1일 300mg 이하, 어린이의 경우 체중 kg당 2.5mg 이하를 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 카페인 함량 (출처: 식품의약품안전청. 2007)