야외 운동(봄, 여름) 1. 햇볕에 그을린 얼굴은 노~!! 따가운 햇볕을 피할 수 있는 모자를 꼭 챙기세요. 모자는 화려하고 딱딱한 스타일보다는 단순하면서도 구제 분위기가 나는 것으로 선택하는 것이 멋스럽습니다. 2. 밖에서 운동하다 보면 쉽게 갈증이나 허기가 느껴질 수 있습니다. 이때를 대비하여 간단한 음료를 넣을 수 있는 가방을 메는 것이 좋습니다. 가방을 메면 지갑과 휴대전화를 함께 넣을 수 있는 것은 물론 허전해 보일 수 있는 반팔 티셔츠와 반바지에 포인트를 줄 수 있습니다. 3. 운동화는 쿠션이 있는 것이 좋습니다. 스니커즈나 구두는 무릎과 허리에 충격을 줄 수 있고, 멋지게 코디 된 운동복을 자칫 촌스럽게 만들 수도 있습니다. 그러므로 런닝화와 같은 기능성 운동화를 선택하는 것이 바람직합니다. 야외 운동(가을, 겨울) 1. 날씨가 쌀쌀해지면 모자 위에 귀마개를 하는 센스!! 야구 모자 대신 털모자를 쓰는 것도 좋습니다. 2. 반팔 위에 두툼한 모자티셔츠를 입거나 지퍼가 달린 트레이닝복을 입는 것도 멋스럽습니다. 이 때 색상 선택은 모자와 바지 색깔을 고려하여 하는 것이 좋겠죠? 짙은 회색이나 검정색의 바지를 선택하면, 어떤 색깔의 상의 를 입어도 무난한 스타일로 연출됩니다. 3. 추운 겨울! 두꺼운 점퍼가 부담스럽다면 모자티셔츠 위에 패딩 조끼를 겹쳐 입어 스타일을 연출해 보세요. 운동을 시작하면 금세 체온이 올라가 겉옷을 벗게 되는데, 패딩 조끼는 부피가 작아 들고 다니기에 간편합니다. 운동할 때는 두꺼운 겉옷 하나만 걸치는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 땀의 양에 따라 체온을 조절하는 것이 바람직합니다. 에어로빅, 댄스복 1. 평소 멋쟁이로 통하는 당신! 투박한 티셔츠는 벗고 자신 있게 스포츠 탑을 입어보세요. 탑을 입은 상태로 운동하면 내 자세를 좀 더 정확하게 볼 수 있어 올바르게 운동하는데 도움을 줍니다. 탑을 하나만 입는 것보다 두 개 정도 겹쳐 입으면 땀이 많이 났을 때 속살이 비칠까봐 불안하지 않고, 깨끗하면서도 세련된 느낌이 연출됩니다. 땀이 나지 않은 운동 초반에는 두 개 정도 겉옷을 걸쳐 입고, 운동이 진행되면서 땀이 나기 시작하면 걸쳤던 겉옷을 벗는 것이 좋습니다. 2. 탑만 입는 것이 부담스럽다면, 배를 가려주는 헐렁한 민소매 티셔츠를 걸쳐 입는 것도 멋스럽습니다. 민소매 티셔츠는 단순한 스타일로 선택하는 것이 좋습니다. 수영복 1. 수영복은 몸에 붙는 스타일이 예쁩니다. 그리고 수영복은 금세 늘어나기 때문에 원래의 치수 혹은 그것보다 큰 치수로 구매했다가는 낭패를 볼 수 있습니다. 평소 입던 치수보다 한 단계 줄여서 입어보세요. 2. 수영을 하다 보면 자신도 모르는 사이 수영모자가 조금씩 벗겨져 흡사 ET와 같은 머리스타일이 연출될 수도 있습니다. 그러므로 입수 전 항상 모자를 눈썹 바로 위까지 눌러 쓰고, 수영하는 중간에 한 번씩 모자의 위치를 확인하는 센스! 잊지 마세요~ 수영 모자를 쓸 때의 TIP! 입수 전 수영 모자를 물에 적신 뒤 모자 안에 물을 약간 넣은 상태에서 뒤집어서 쓰면 혼자서도 수영 모자를 잘 쓸 수 있습니다. 모자 바깥으로 삐친 머리는 모자를 쓰고 나서 모자 속으로 잘 정리하면 됩니다. 3. 여자 역시 수영복 사이즈는 원래 치수보다 한 단계 줄여 입는 것이 좋습니다. 어깨가 넓거나 통통한 편에 속한다면 수영복 등 라인은 U 자형 보다 X 자형을 선택하는 것이 좋습니다.

우리나라 국민의 생활체육 참여 실태조사에 따르면 운동을 하지 못하는 이유를 묻는 질문 에 50% 이상이 ‘운동할 시간이 없다’는 답변을 했습니다. 운동할 시간을 내지 못하면 운동을 포기해야 할까요? No~!!! 생활 속에서도 다양한 방법으로 운동할 수 있습니다. 틈틈이 작은 것 하나부터 실천하여 나의 건강을 가꾸어 보세요. 1) 체중조절 : 앉거나 누워있는 시간을 줄이세요. 리모컨 사용을 줄이고 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요. 대중교통을 이용해 출?퇴근 할 때 한 정거장 전에 내려 걷기 운동을 하거나 틈틈이 스트레칭을 해보세요. 계단 운동 : 출, 퇴근길이나, 식사를 마치고 사무실로 돌아오는 길에 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보세요. 단, 체중이 많이 나가거나 무릎 관절이 아픈 분들은 삼가세요. 2) 유연성 향상 : 의자에 앉아서 깍지 낀 손을 위로 들어 어깨 스트레칭을 하거나, 잠자리에서 기지개 켜기, 무릎 꿇고 앉기, 지하철에서 목 돌리기 등 간단한 스트레칭을 수시로 해보세요. 간단한 스트레칭만으로도 근육의 피로가 풀리고 기분전환이 됩니다. 의자에 앉아 스트레칭 : 오른쪽 손으로 의자 뒤를 잡고 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡은 상태에서 천천히 몸을 돌려 뒤쪽을 보세요. 숨을 참지 말고, 자연스럽게 호흡하세요. 반대쪽도 해보세요. 3) 근력 향상 : 기구 없이도 할 수 있는 근력 운동을 해보세요. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손바닥으로 벽 밀기, 사무실에서 벽이나 책상에 손을 대고 팔굽혀펴기하기, 지하철에서 뒤꿈치 들기 등으로도 근력 운동을 할 수 있습니다. 벽대고 팔굽혀 펴기 : 가슴높이로 팔을 뻗은 후 10~20회 정도 팔굽혀 펴기를 해보세요. 숨을 참지 말고 숫자를 세면서 팔굽혀 펴기를 하는 것이 안전합니다. 지하철에서 손잡이 잡고 뒤꿈치 들기 : 손잡이를 잡은 상태에서 뒤꿈치를 최대한 높게 들고 10초간 정지하고 나서 다시 제자리로 돌아오세요. 같은 동작을 3~5회 반복해주시면 종아리 근육 운동이 됩니다. 4) 질환 관리 : 점심 식후에 바로 사무실로 돌아와 책상에 앉지 말고, 회사 동료와 산책하면서 담소를 나누어 보세요. 이렇게 매일 산책하면 체중 조절은 물론 여러 질환을 예방하고 관리하는데 도움을 줍니다. 특히 식후 산책은 혈당 조절에 탁월한 효과가 있습니다. 무릎 관절염으로 고생할 때에는 의자에서 하는 간단한 운동으로 통증을 줄여보세요. 의자에 앉아서 다리 펴기 : 무릎 주변의 근육을 강화시켜 통증을 감소시킵니다. 의자에 등을 대고 앉은 상태에서 한쪽 무릎(혹은 양쪽 무릎 모두)을 최대한 펴는 동작을 한 뒤 10~30초간 정지합니다. 이 동작을 2~3회 반복하면 됩니다. 일상생활 중 틈틈이 해보세요.

복부비만인 우리 엄마와 저체중인 저는 6개월 동안 열심히 걷기 운동을 했어요. 우리 엄마는 뱃살이 많이 줄어서 기뻐하고 있는데, 저는 체중이 더 줄어서 속상해요. 걷기 운동은 나에게 맞지 않는 걸까요? 환자의 상태에 따라 처방되는 약물이나 식사가 다르듯이, 그 사람의 연령이나 체력, 질환, 운동 목표에 따라 어떠한 운동을 해야 하는지가 달라집니다. 안전한 범위 내에서 나에게 효과적인 운동을 하려면 반드시 운동참여 전에 의사, 운동전문가와의 상담이 이루어져야 합니다. 의료적 진단 이외에 운동부하 검사, 기초체력검사, 체성분분석 등을 실시하여 운동에 대한 위험도 및 현재 몸의 상태를 평가하는 것이 좋습니다. 체지방 감소 운동 종목 : 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 댄스 등의 운동이 권장됩니다. 운동 빈도 : 일주일에 5~7일 정도 규칙적으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 운동 시간 : 45~60분 정도가 좋습니다. 가벼운 정도로 운동 할 경우에는 30분 이상 운동해야 더욱 효과적으로 체지방이 감소합니다. 운동 강도 : 체지방 감소가 목표라면 고강도로 운동하는 것보다는 자신이 느끼기에 ‘보통이다’~‘약간 힘들다’의 수준으로 운동하는 것이 좋습니다. 근력 향상 운동 종목 : 웨이트트레이닝, 덤벨(아령) 운동, 탄력밴드 운동, 필라테스, 체중 부하 운동 등이 권장됩니다. 운동 빈도 : 일주일에 3~4회 정도로도 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 운동의 효과를 유지하기 위해 격일로 시행하는 것이 좋습니다. 운동 강도 : 자신이 느끼기에 ‘보통이다’~‘약간 힘들다’ 수준의 무게를 설정하여 8~12회 정도 반복하는 것이 좋으며, 이러한 운동을 2~3세트 정도 반복하는 것이 좋습니다. 운동의 강도를 늘릴 때에는 반복횟수나 세트를 늘리고 나서 무게를 늘리는 것이 안전합니다. 유연성 향상 운동 종목 : 스트레칭과 요가 등이 권장됩니다. 운동 빈도 : 유연성 향상을 위해서는 일주일에 5~7일 정도 운동하는 것이 이상적입니다. 운동 시간 : 한 동작 시 보통 15~30초 정도 유지하도록 합니다. 이러한 동작을 2~4회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 운동 강도 : 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 운동해야 합니다. 무리한 스트레칭을 하면 다칠 수도 있으니 주의합니다. 질환 관리 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 골다공증, 심장질환, 폐질환, 천식, 관절염, 말초동맥질환, 암 등 대부분의 질환을 예방하거나 완화하는데 있어서 적당한 운동은 꼭 필요한 것으로 알려져 있습니다. 각 질환에 따른 운동 방법과 주의사항은 많이 다르므로 운동 전 반드시 의사 및 운동전문가와 상담하고 나의 질환에 맞는 운동방법 및 주의사항을 권고 받는 것이 좋습니다. ▲ 주의사항 - 운동 중에 숨을 참으면 갑작스럽게 압력이 높아져 혈압을 올릴 수 있습니다. 힘주는 동작에서 숨을 내쉬거나, 자연스럽게 숫자를 세면서 운동하는 것이 안전합니다. - 준비운동과 정리운동은 필수입니다. 운동 중과 후에 다치거나 피로해지는 것을 예방하고, 운동의 효과를 극대화 시키는 역할을 합니다. - 고혈압 환자는 과도한 혈압 상승을 예방하기 위해 새벽 운동과 너무 힘든 근력 운동은 삼가야 합니다. - 당뇨병 환자는 저혈당 발생을 예방하기 위해 공복 시에 운동하지 말고 꼭 식후에 운동합니다. - 안전하면서도 효과적으로 운동하려면 질환이 없더라도 전문가와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

전문가들에게 건강하게 사는 방법을 물을 때마다 빠지지 않는 답변 중 하나가 바로 ‘운동’입니다. 운동은 남녀노소를 불문하고 신체적, 정신적 건강을 향상시키거나 유지하는데 큰 도움을 주며, 사회적 측면에서도 많은 이점이 있습니다. 운동으로 만성 질환을 예방 및 관리하고, 체력 증진까지~! 규칙적으로 운동하면 심장의 기능과 혈압 조절 능력이 향상되고, 혈중 지질 수준이 개선되어 심장과 혈관이 튼튼해집니다. 또한, 체지방 및 복부비만을 감소시켜 비만에 대한 위험도를 낮추고 비만 관리까지 도와줍니다. 이와 더불어 골밀도가 증가하여 골다공증을 예방 및 관리해 주고 심폐지구력, 근력, 유연성, 평형성 등의 체력도 향상시켜줍니다. 이처럼 규칙적으로 운동하면 당뇨, 고혈압, 비만, 고지혈증 등 다양한 만성 질환을 예방 및 관리할 수 있습니다. 또한 아름다운 체형관리와 체력 증진에 도움을 받을 수 있다고 하니 ‘운동이 만병통치약’이라는 말이 맞는 것 같습니다. 성취감은 향상시키고, 우울감은 감소시켜 정신건강에 이롭습니다. 운동을 하면 다양한 호르몬이 분비되어 스트레스와 우울감이 감소됩니다. 또한, 운동을 통해 건강에 대한 만족감이 크게 향상되고, 자신감과 활력 넘치는 삶이 유지됩니다. 이렇듯 운동은 신체적인 건강뿐만 아니라 정신적 건강을 향상시키는데도 도움을 줍니다. 오늘의 스트레스는 정신건강에 도움을 주는 운동으로 풀어보는 것이 어떨까요? 체육 활동에 투자한 비용, 3배의 의료비 절감으로 되돌아온다. 미국 보건부와 유네스코에 따르면 체육 활동에 투자되는 1달러는 약 3.2달러 정도의 의료비 절감 효과를 가져 온다고 합니다. 우리나라에서도 국민이 매주 1~2회 규칙적으로 운동하면 나라 전체에 연간 16조 원의 경제효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 보고되기도 했습니다. 규칙적인 운동은 당뇨병, 뇌졸중, 동맥질환 등 주요 질병 발병률을 최대 16%까지 낮추기 때문에 질병을 치료받거나 요양하는 시간을 줄일 수 있다고 합니다. 운동이 한 사람의 건강향상 뿐만 아니라 국가 경제에 도움을 줄 수 있다니, 운동실천이 곧 나라사랑의 실천이 될 수 있겠습니다.

5분이면 됩니다! 5분만 투자하세요! 지금 자리에서 일어나 스트레칭을 따라 해 보세요. 하루의 피로가 싹~ 사라집니다.